Ejercicios para aumentar y tonificar tus glúteos y piernas en casa

Si quieres que tus glúteos luzcan mejor que nunca, solo hay un secreto: deja de lado las excusas y la pereza y empieza hoy mismo a hacer alguno de estos ejercicios para aumentar glúteos en casa.

Todos los ejercicios que te proponemos, puedes hacer en tu propia casa. Practicar fitness es cada vez más popular. Más que un deporte es un estilo de vida que te permite mejorar tu salud y tu estado emocional.

Ejercicios para aumentar y tonificar tus glúteos y piernas en casa

Hay muchas áreas de fitness, pero según unos recientes estudios la más adecuada, consiste en una combinación de saltos, acrobacias y danza con una cuerda.

Con estos ejercicios que te enseñamos a continuación, podrás tonificar tus piernas y glúteos, y conseguir esa figura que siempre tanto has deseado.

Si eres de los que les cuesta empezar a hacer ejercicio, échale un vistazo a nuestra entrada de 10 Consejos para Motivarte a hacer Ejercicio con los que te costará menos activarte y ponerte en acción.

Ponte ropa cómoda y ¡a practicar! Con este entrenamiento conseguirás aumentar los glúteos en tan sólo 20 minutos.

Los mejores ejercicios para tonificar los glúteos en casa

Si no entrenas con regularidad, entonces con la edad tus glúteos perderán la forma. Existen muchos ejercicios físicos dirigidos a esta parte del cuerpo, que realizándolos apenas unos minutos al día corregirán y mejorarán su figura.

A continuación te dejamos una rutina para glúteos con los que mantendrás en forma este grupo de músculos.

1. Sentadilla – Glúteo menor:

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para el trasero. Solo tendrás que ponerte de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera, flexionaremos ambas piernas buscando un ángulo de 90º con. Ahora deberemos bajar con la espalda recta.

Las sentadillas permiten entrenar el glúteo menor. Es el más pequeño de los músculos, pero es el encargado de mantener el glúteo arriba.

Cumple una función de flexor de cadera, permite flexionar el muslo a la pelvis. Haz 2 o 3 series de 8 a 16 repeticiones.

2. Ejercicio con silla:

Siéntate al borde de una silla con los pies separados. Coge una almohada y sostenla entre las rodillas. Siéntate recto, y mantén las manos en el asiento de la silla.

Trata de apretar la almohada durante un minuto, y después relaja las piernas. Espera algunos segundos y vuelve a repetirlo. Hazlo por lo menos tres veces.

3. Zancada hacia atrás – Glúteo mayor:

De pie, llevaremos una pierna atrás formando un ángulo perfecto de 90º con ambas rodillas manteniendo la espalda recta, sin evitando inclinarnos hacia delante.

Este ejercicio afecta directamente al glúteo mayor, un extensor de la cadera y el encargado de redondear el trasero y que tenga un aspecto firme.

4. Ejercicio de suelo:

Ponte de rodillas en el suelo (o sobre una esterilla para no hacerte daño), coloca las manos en la cintura. Ahora manteniendo la posición, realiza el ejercicio de sentarte sobre tus piernas.

Realiza repetidamente el movimiento para un lado y para el otro. Haz este ejercicio hasta que empiecen a dolerte los músculos de las piernas. Así obtendrás un muy buen resultado.

5. “El perrito” – Glúteo medio:

El glúteo medio es el músculo que hace que sea posible el movimiento de abducción, es decir, que nos deja subir la pierna lateralmente (sin rotación).

El mejor ejercicio para este músculo es la abducción lateral en cuadrupedia; vamos, dicho en español, “el perrito”. Para ello, deberemos colocarnos a cuatro patas apoyadas en las manos y en las rodillas.

Desde esa posición y sin rotar la espalda subimos una pierna flexionada hacia el lado y la volvemos a bajar.

6. Hip thrust – Aumentar volumen:

Si lo que quieres es aumentar el volumen de tus glúteos al más puro estilo Kim Kardashian no podéis dejar de practicar el conocido “Hip Thrust”.

Lo ideal es comenzar a hacerlo sin peso y se trata de hacer una elevación de pelvis de toda la vida. Una vez controléis este ejercicio a la perfección, podéis colocaros un disco o peso sobre la zona de la pelvis.

7. Saltar a la comba:

Al saltar a la comba se entrenan una gran cantidad de músculos. A fin de escoger correctamente el tamaño de la cuerda, es importante que te coloques con los pies sobre esta y cojas los extremos con las manos.

Al subir los brazos, esta debe llegar hasta la altura de las axilas. Con este ejercicio fortalecerás tus piernas y la cadera. Si lo haces al menos 3 veces a la semana, verás los resultados en poco tiempo.

Si te preguntabas cuál es el secreto para tener unos glúteos firmes, ¡ahora ya lo sabes! y la verdad es que tampoco existía mucho misterio: ¡hace falta moverse!

Y la respuesta es … sí, podremos conseguir un trasero perfecto con estos ejercicios, pero tampoco, debemos dejar de lado ejercitar los muslos y los pies. Ya que nos ayudará a mejorar nuestra complexión física de las piernas de una forma uniforme.

Ejercicios para ejercitar las piernas

Tener una cadera bonita es el sueño de todo hombre o mujer. Para ellos deberás practicar los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1

De pie, separa los pies a la misma distancia que los hombros con las manos estiradas hacia adelante y la espalda recta. Ahora dobla las rodillas, inclinando el cuerpo ligeramente hacia delante, subiendo y bajando.

Intenta mantener los brazos y la espalda en la misma posición. Repite el ejercicio 15 veces.

Ejercicio 2

Acuéstese de espaldas, con los antebrazos en el suelo. Flexiona tu pierna derecha hacia el cuerpo. Mantén la posición unos segundos y bájala.

A continuación, haz lo mismo con la pierna izquierda. Repite el ejercicio 20 veces.

Ejercicio para ejercitar los pies

Por último, es también muy importante no olvidarse de la parte inferior del cuerpo, los pies y tobillos. Para mantenerlos sanos y fuertes, y evitar lesiones, deberemos realizar los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1

Acuéstate en el suelo, doblando la rodilla izquierda y apoyándote con tu brazo izquierdo. Pon la mano derecha sobre tu muslo derecho y extiende la pierna derecha para un lado.

Siente como se tensa la parte exterior del muslo. Realiza cuatro series de diez repeticiones alternando las piernas. Haz este ejercicio cada dos días, el resultado será visible dentro de un mes.

Conclusión

Para tonificar tus piernas y glúteos, debes realizar los ejercicios varias veces a la semana, de forma continua. Con constancia, y antes de lo que imaginabas vas a notar los resultados. Lucirás un cuerpo firme y bonito que tanto te gusta, antes de lo que te imaginas.

Además, estos ejercicios son rápidos de hacer y los podrás practicar en casa.

¡¿Qué esperas para comenzar?! Ya o hay más excusas ¡a por ello!

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