Estar sentado en la misma silla durante 8 horas cada día puede pasar factura a nuestro cuerpo, y para evitarlo te vamos a enseñar 9 posturas de yoga para la oficina para principiantes,
En este tipo de trabajos, pasas muchas horas sentado frente al ordenador, manteniendo posturas poco ergonómicas y que nos afectan a la espalda.
Acabamos caminando muy poco, como mucho unos cientos de pasos de camino al transporte público, o en el peor de los casos hacia nuestro vehículo propio.
Llegas a casa cansado y te sientas en el sofá sin ganas de hacer nada, ya que tienes el cuerpo destrozado.
Lo que realmente necesitas es un estiramiento profundo que te ayude a contrarrestar los efectos de los largos periodos de tiempo sentado.
Para que las articulaciones mantengan su máximo rango de movimiento en todas las direcciones y es aquí donde estas posturas Yin (pasivas) de yoga entran al rescate.
Esta es una forma muy sencilla de explicarlo. Imagina que tu cuerpo es una casa muy grande, con muchas habitaciones, artículos electrónicos, de decoración, libros, etc.
A medida que pasa el tiempo dejas de entrar a todos los cuartos, no abres siempre todos los libros ni utilizas todos los aparatos electrónicos. ¿Qué sucede?
Esas habitaciones, libros, decoración, etc. se comienzan a llenar de polvo, telarañas, quizás hasta algunas cosas dejen de funcionar, lo mismo pasa con nuestras articulaciones cuando dejamos de llevarlas a nuestro máximo rango de movimiento.
Se llenan de polvo por así decirlo y vas perdiendo poco a poco rangos movimiento tan sencillos como los de los dedos de los pies. Lo que antes parecía fácil de hacer se vuelve complicado por toda esa tensión acumulada en nuestro cuerpo.
Índice
Yoga para hacer en el Trabajo
En el Yin Yoga sostenemos las posturas largos periodos de tiempo con cero esfuerzo muscular para soltar y liberar la tensión de nuestras articulaciones y poco a poco llevarlas al máximo rango de movimiento.
Las siguientes posturas Yin están diseñadas para crear un balance en tu cuerpo, después de las largas horas de oficina. De esta forma conseguir relajarte profundamente, por lo que te recomendamos realizarlas antes de dormir.
Como tu cuerpo está acostumbrado a estar en la misma postura, al principio es totalmente normal que te cueste realizar estos ejercicios. Es muy importante que al hacerlos no sientas dolor, sino simplemente una incomodidad.
Encuentra un espacio donde estés cómodo, de preferencia lejos de ruidos que te distraigan. Pon el móvil en silencio y hazle saber a las personas con las que te encuentras que vas a tomarte unos minutos para ti (para evitar que te distraigan). Para medir el tiempo puedes usar un reloj de arena o cronómetro.
Recuerda, que, si tienes cualquier duda, déjanos un comentario y te ayudaremos lo antes posible.
1. Postura de meditación
Cuando estés listo ponte en una postura cómoda, como en loto o medio loto. Poniendo las piernas cruzadas, estiradas o incluso hincado. Lo más importante es que puedas sostener esta postura con la columna recta por un par de minutos.
Comienza por conectar con tu respiración, inhalando y exhalando por la nariz. Después inhala, sostén el aire y exhala, contando hasta 5 cada vez. Lleva la cuenta en tu mente, inhala en 5, sostén 5 y exhala en 5 pasos. Por último, sostén la última inhalación 10 segundos para después soltar todo el aire a través de un suspiro.
2. Uttanasana (Flexión al frente)
Postura: De pie con los pies separados el ancho de la cadera y rodillas ligeramente flexionadas.
Ejercicio: Inhala profundamente y exhala por completo bajando el torso al frente. Lleva las manos al suelo y cuando llegues al límite permite que los brazos cuelguen.
Si no eres capaz de llegar al suelo con las manos, no te preocupes. Suelta el torso por completo, relaja la cabeza y en cada exhalación trata de soltar un poco más.
Existen otras variaciones como hacerlo con los glúteos tocando la pared para que tengas un apoyo o sujetándote codos opuestos, lo que tu cuerpo necesite. Sostén la posición de 3 a 4 minutos.
Beneficios:
- Te ayuda a estirar la columna.
- Estiras las cadera, pantorrillas y parte posterior de las piernas.
- Reduce fatiga, estrés, ansiedad, depresión y dolor en espalda baja.
- Masajea órganos internos.
- Calma la mente y el sistema nervioso.
- Mejora la circulación.
- Ayuda a aliviar dolores de cabeza y cólicos presentes durante el periodo de menstruación.
Precauciones:
- No realices esta postura si sufres de hipertensión.
- Si tienes la tensión baja, sube muy lentamente para evitar mareos.
3. Balasana (postura del niño)
Postura: Con las rodillas en el suelo lleva los glúteos hacia los talones. Los brazos pueden estar al frente o hacia atrás, pero debes colocar la frente en dirección al suelo y mantener esta posición durante 3 minutos.
Beneficios:
- Masajea órganos internos y es excelente para la digestión.
- Nos relaja calmando el sistema nervioso.
- Estiras caderas, muslos, rodillas y tobillos.
- Reduce el estrés, la ansiedad, la fatiga, la tensión en la espalda, los hombros y el pecho.
- Disminuye el dolor en la espalda baja y el cuello.
- Promueve una respiración profunda.
- Hay personas que se quedan dormidas en esta postura, observa como muchos bebés duermen de este modo.
Precauciones:
- No la realices si tienes diarrea.
4. Apertura de pecho
Postura: Muy sutilmente acuéstate boca abajo y abre los brazos en posición de “T”.
Mantén las palmas de las manos hacia abajo y coloca la oreja derecha en el suelo. Flexiona el brazo izquierdo y lleva esa mano debajo del hombro.
Gira sobre el costado derecho, de modo que tu cadera y hombro izquierdo queden sobre el derecho. Puedes llevar la pierna izquierda estirada detrás o flexionarla apoyando ese pie en suelo.
Otra opción es colocar el dorso de la mano izquierda en la espalda baja. Sostén esta postura de 4 a 5 minutos por cada lado.
Beneficios:
- Estira la espalda y los pectorales.
- Libera la tensión acumulada en la espalada alta y los hombros.
Precauciones:
- No la hagas si tienes lesiones en el hombro o la espalda baja.
5. Esfinge
Postura: Comienza boca abajo, colocando los codos debajo de los hombros para elevar el torso. Puedes dejar colgando tu cabeza al frente o llevarla arriba.
Otra opción es colocar un bloque debajo de la cabeza y usarlo de soporte. Además, si sientes que la postura es demasiado intensa en la parte baja de la espalda siempre puedes colocar una almohada o un segundo tapete enrollado debajo de estómago, donde puedas respirar. Mantén esta posición de 4 a 5 minutos.
Beneficios:
- Estimula el arco sacro-lumbar que perdemos al tener una mala postura.
- Tonifica la espalda.
- Si llevas tu cabeza hacia atrás estimulas la tiroides.
Precauciones:
- Lesiones en la espalda.
- Cualquier dolor o molestia intensa para inmediatamente de hacer la postura.
- Evita hacerla si estas embarazada o tienes dolor de cabeza.
- Haz la postura de Balasana (posición del niño) durante 5 minutos o más después de la esfinge.
6. Viparita Karani
Postura: Lleva las piernas hacia el cielo, usando la cadera, lo más pegado posible a la pared sin levantar glúteos del suelo. Relaja las rodillas y los pies, manteniendo los brazos descansando a los lados.
Otra opción es colocar una almohada debajo de los glúteos. Relaja piernas por completo y deja que la sangre baje. Es totalmente normal sentir frío o cosquilleo en los pies o incluso las piernas. Mantente así de 5 a 8 minutos.
Beneficios:
- Alivia cansancio en piernas.
- Regula el flujo de sangre.
- Excelente para aquellos que pasan mucho tiempo de pie, sufren de mala circulación o para aliviar molestias causadas debido al periodo menstrual.
7. Torsiones
Postura: Acostado boca arriba lleva las rodillas al pecho, manteniendo las piernas en esta posición y abriendo brazos en posición de “T”.
Inhalando y exhalando deja caer las piernas hacia el lado derecho y gira cabeza al lado izquierdo.
Otra variación es hacer la misma postura, pero colocando una almohada entre las piernas. Mantén de 3 a 5 minutos esta posición y cambia de lado.
Beneficios:
- Libera tensión de la columna.
- Calma la mente y el sistema nervioso.
- Ayuda a aliviar dolores de cabeza.
- Es ideal para abrir hombros y pecho.
- Ayuda a limpiar el sistema digestivo.
- Estira cuello.
Precauciones:
- No realizar durante el embarazo.
- Según qué lesión de espalda tengas, recomiendo que pongas especial atención a ella durante esta postura.
8. Dragones
Desde Uttanasana flexiona las rodillas hasta apoyar las manos en el suelo y da un paso grande atrás con la pierna derecha.
Lleva la rodilla derecha al suelo y desliza la pierna derecha atrás lo más que puedas manteniendo la rodilla izquierda justo sobre el tobillo izquierdo.
A continuación, te dejamos variaciones de esta postura:
Dragón bebé
Desliza la cadera lo máximo que puedas al frente manteniendo la alineación de la rodilla de la pierna de enfrente con el tobillo, sin que el talón se levante.
Deja las manos en el suelo y relájate. Deja que la gravedad surja efecto en ti y deja caer el peso del cuerpo por completo. Sostén esta postura de 2 a 3 minutos.
Dragón volador
Seguidamente, puedes continuar sosteniendo el dragón bebé o pasar al dragón volador. Para ello, sin elevar la cadera eleva el torso hasta que los hombros queden sobre esta.
Puede que decidas no subir tanto y coloques las manos en un bloque o puedes llevar las manos al muslo izquierdo. Sostén esta postura unos 2 o 3 minutos.
Dragón con tobillo
Si te molesta la rodilla o la tienes lesionada, puedes hacer el dragón bebé o volador pero con una modificación.
Coloca la rodilla izquierda lo más al frente que puedas sin levantar el talón, de modo que la rodilla quede sobre los dedos del pie o más al frente. Mantén esta postura de 2 a 3 minutos.
Beneficios:
- Apertura de cadera e ingles.
- Estira los flexores de las caderas, los cuádriceps y las psoas.
- Puede ayudar a la ciática.
Precauciones:
- La rodilla de atrás puede llegar a molestarte, si ese es el caso puedes colocar un cojín debajo.
- En el mismo caso, también pueden molestarte el pié, en tal caso puedes tener los dedos o el empiene apoyados, lo que te sea más cómodo.
9. Savasana
Postura: Acostado boca arriba, abre las piernas el ancho de las caderas y sube las rodillas hacia arriba, manteniendo los pies planos en el suelo.
A continuación, deja caer las rodillas hacia los lados. Mantén los brazos al lado del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Un truco es colorar una almohada o un tapete enrollado debajo de rodillas, para aumentar la comodidad.
Es momento de relajarte, apaga el teléfono (si no estaba apagado ya) o cualquier otra cosa que genere ruido, baja la luz, quítate las gafas y el reloj, y suéltate el pelo.
Toma una o dos inhalaciones profundas y suspira, suelta por completo tu cuerpo, cierra los ojos y relájate. Mantente en esta posición el tiempo que sea necesario, puedes poner una alarma.
