¿Sueñas con tener un abdomen plano? ¿Quieres adelgazar la cintura de forma rápida? ¿Estás cansado/a de probar ejercicios que no te dan resultados? ¿No sabes cómo hacerlo para tener un vientre plano? ¿Has intentado hacer ejercicios para eliminar grasa abdominal y no lo has logrado?
Puede que pienses que es imposible tener abdominales, y que esto, es solo para un pequeño grupo de personas que se pasan las horas del día metidas en un gimnasio haciendo ejercicios y pasando hambre.
Pues no, afortunadamente este no es el caso y, tenemos una solución para ti: ¡4 ejercicios para un abdomen plano! y sin moverte de casa. Te proponemos una lista de ejercicios fáciles y que puedes hacer en cualquier sitio. Así que ahora, ¡ya no hay excusas!
Con la llegada de YouTube a nuestras vidas, todo se ha vuelto más sencillos, ya que existen miles de vídeos en los que podemos ver cómo realizar este tipo de ejercicios y cuáles son los más indicados para lograr un vientre plano.
Índice
Mejores ejercicios para un vientre plano
A continuación, después de mucho buscar, podemos decir que hemos conseguido crear un resumen de los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano. ¿A qué esperas? ¿Listos para empezar? ¡Vamos allá!
RECUERDA: ¡Comienza despacio! Sabemos que es muy tentador empezar la primera semana con un entrenamiento con muchas repeticiones, para obtener los resultados lo antes posible.
Aun así, siempre es recomendable iniciar suavemente cualquier ejercicio con el que no estés familiarizado. ¡Vamos a acabar con la grasa abdominal y conseguir un vientre plano ya!
Nunca olvides realizar algunos ejercicios de precalentamiento al principio de un entrenamiento, y unos de estiramientos, al finalizar, para no sentir molestias durante y después de la actividad.
1. Crunch Inverso ¿Cómo hacer un abdominal inverso?
El primer ejercicio que os presentamos es conocido por varios nombres como Crunch inverso, crunch invertido, abdominales inferiores o abdominal invertido. Y os preguntareis ¡¿qué es eso?!
No te asustes, se trata de un ejercicio derivado de los abdominales tradicionales con el que trabajarás la fuerza en la parte inferior del abdomen. Además, es una de los más comunes para trabajar la grasa abdominal y los músculos de esa zona.
Para llevarlo a cabo debes acostarte en el suelo y colocar las manos en la parte de atrás de la cabeza. A continuación, cruza o junta los pies y trata de llevar las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados.
Al mismo tiempo, contrae los abdominales para levantar las caderas del suelo, apuntando las piernas hacia el techo. ¿Lo has entendido? Si no es así, aquí os dejamos el vídeo para poder seguir los pasos de forma más sencilla:
¿Fácil verdad? Para que sea efectiva la actividad, debes realizar de 1 a 3 series con unas 12 a 16 repeticiones.
RECOMENDACIÓN: Este ejercicio está basado en un pequeño movimiento sutil, tan sólo tienes que levantar las caderas unos pocos centímetros. Utiliza los músculos abdominales para levanta las caderas, evitando realizar impulso con las piernas.
2. Crunch Bicicleta ¿Cómo se hacen las abdominales bicicleta?
Esta es la mejor actividad para desarrollar los abdominales oblicuos y frontales. Para realizar la abdominal bicicleta o crunch bicicleta, sigue las siguientes indicaciones.
En primer lugar, deberás acostarte en el suelo, boca arriba, con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados. A continuación, coloca las manos en la parte de atrás de la cabeza, y entrelaza tus dedos para sujetarla.
Ahora es el turno de levantar las rodillas hacia el pecho, doblando la rodilla derecha mientras giras la parte superior izquierda de tu cuerpo para tocar la rodilla con el codo.
Finalmente, deberás continuar el ejercicio alternando los lados en un movimiento de pedaleo.
A continuación, si tienes alguna duda de cómo debes realizarlo correctamente, podéis ver en este vídeo una demostración en movimiento adecuado:
¡Es un movimiento muy fácil de hacer, pruébalo! Hará falta realizar de 1 a 3 series con unas 12 a 16 repeticiones para que sea una actividad completa.
RECUERDA: siempre es más importante la ¡calidad y no cantidad! Céntrate más en hacer un número pequeño de repeticiones correctamente que llevar a cabo una gran actividad sin ser concentrarte en realizar el ejercicio de forma adecuada.
3. Crunch abdominal ¿Cómo se hacen las tijeras verticales?
Este ejercicio de abdominales inferiores se basa en el levantamiento de piernas y cadera para hacer la actividad muscular más completa. El cruch abdominal vertical o las tijeras verticales son un ejercicio para conseguir el vientre plano muy efectivo.
Este es similar a un crunch regular, pero en este caso las piernas se elevan hacia arriba en posición fija. Esto ayuda a utilizar los músculos abdominales hacer todo el trabajo y añade intensidad al ejercicio.
Para realizar este movimiento deberemos levantar las piernas hacia el techo y colocar los brazos al lado del cuerpo. Pon las palmas de la mano hacia abajo y utilízalas para apoyarte en ellas, ¡ojo!No debes utilizarlas para empujarte si quieres realizar el ejercicio correctamente.
En el momento que tus piernas están levantadas, debes endurecer tus músculos abdominales. Aprovecha las inhalaciones de aire para bajar las piernas cando realces las repeticiones de la secuencia. ¿Difícil?
Quizás sea más fácil con el vídeo que te incluimos a continuación seguir las indicaciones para saber cómo se hacen las tijeras verticales:
Para que sea efectiva la actividad, debes realizar de 1 a 3 series con unas 12 a 16 repeticiones. Este ejercicio realizado como rutina; moldea, fortalece y tonifica los abdominales inferiores.
RECOMENDACIÓN: Con el tiempo, iras desarrollando tu resistencia. Ese será el momento indicado para acortar los periodos de descanso que haces entre cada set. Es muy normal que necesites un descanso más largo los primeros días, ¡no te preocupes por ello!
¡¿Listo para conocer el último paso?! Sigue leyendo …
4. Plancha o Plank abdominal ¿Cómo realizar una plancha?
El Plank abdominal o más comúnmente llamado plancha o tabla, es ideal para conseguir un abdomen plano y terso. Es el ejercicio más completo para construir y aumentar la resistencia en los abdominales y la espalda.
La plancha es mucho más efectiva que 1.000 abdominales (tal vez sea un poco exagerado), pero es verdad. ¡Invierte 60 segundos al día y sólo en un mes tendrás un vientre plano!
La posición de este ejercicio es muy fácil. Acuéstate boca abajo y descansa tu peso en los antebrazos y palmas de las manos. Deberás empujarte en el suelo como si fueras a hacer una lagartija o “push up”. Sujeta tu cuerpo con los dedos del pie, el antebrazo y las palmas de las manos.
ADVERTENCIA: ¡No olvides mantener tu espalda derecha, formando una línea recta desde su cabeza hasta tus talones!
Si tienes alguna duda para saber cómo hacer el ejercicio de plancha correctamente, el vídeo que te dejamos, a continuación, despejara todas tus inquietudes:
Intenta mantener esta posición en periodo de tiempo 20 a 60 segundos (las primeras semanas, ¡serán los más largos de tu vida!) y realizar de 3 a 5 repeticiones para que sea una actividad completa.
Después de realizar una rutina para conseguir un vientre plano es muy posible que tengas hambre. Es muy importante mantener una alimentación saludable.
Para ello, te aconsejamos que le eches un vistazo a nuestra categoría de recetas, donde encontrarás decenas de recetas saludables que te ayudarán a mantenerte en forma.
Recuerda combinar ejercicios específicos para conseguir un vientre plano con una nutrición saludable y un ejercicio general cardiovascular.
